hej oto moj nowy plan, prosze o ocenienie i o poprawki. cel: masa czas trwania 8 tyg trening trwa 1-1,15h jesli chodzi o starz to ok. 6 miesiecy. 4 lata temu cwiczylem ok. 14 miesiecy ale niestety kontuzja barku i rechabilitacja tydzien temu skonczyłem ACT i jade tym planem poniżej. PONIEDZIAŁEK: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
[...] boczne hantlami 3 x 10 Triceps Wyciskanie francuskie lezac nachwytem sztanga prosta 3 x 12,10, 8 Prostowanie ramion na wyciagu górnym uchwytem linowym3 x 12,10, 8 ( dalbym pompki na poreczach ale już rady nie dam) Środa Plecy Podciaganie na drazku 3 x 10 Przyciaganie linki wyciagu poziomego do klatki oburacz chytem młotkowym 3 x 12, 10, 8 [...]
Klata+triceps: Wl wl skos hantlami rozpiętki przenoszenie hantla Wyciskanie Francuskie sciąganie linki na bloczku pompki na poreczach Plecy+Biceps: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE Ściaganie drązka szerokim nachwytem Mc UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU Uginanie ramion ze sztangą podchwytem UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]
[...] tylko je mam do dyspozycji w domu. Mam jakoś zwiększyć ilość serii?obciążenie? by wzmocnić ręce i by mieć troszkę z górki na siłce :) o ile się tak da? Zamierzam robić pompki na pięściach i brzuszki co 3 dni a ilość ich jeszcze nie wiem,w zależności ile max zrobię to bd sobie stawiał coraz wyższe wymogi za każdym razem. To wystarczy? Aaa i [...]
Witam, chce niedługo rozpocząć cykl kreatynowy i proszę o ocenę czy mój plan jest odpowiedni. Ostatnio ćwiczyłem fbw, wczesniej split ale bez suplementacji. Trening: Poniedziałek: Plecy + triceps: 1. Podciąganie na drążku - 3s 2. Ściąganie drążka za kark - 3s 3. Szrugsy ze sztangielkami - 3s 4. Wiosłowanie - 3s 1. Wyciskanie francuskie - 3s [...]
[...] 3 serie po 12/10/8 powtórzeń Triceps - francuskie wyciskanie do czoła 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń - prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po 12/10/10 powtórzeń - pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę Brzuch - skłony tułowia 5 serii - tyle powtórzeń ile dasz radę Uda - wyciskanie na maszynie 3 serie po 10/8/6 [...]
Cześć! na forum jestem nowy, trenuje juz troche czasu ale mialem kontuzje lokcia i niestety musialem odpuscic i tak sie przedluzylo az do pol roku. Wtedy trenowalem z poczatku treningiem fbw i potem przeszedlem na trzydniowy split klata tric, plecy bic, nogi barki. Efekty po splicie byly duzo lepsze niz po fbw, widzialem poprostu ze lepiej dziala [...]
[...] 3 tydzien. teraz plan: dzien 1: klatka+trip wyciskanie lawka prosta 5x5 wyciskanie lawka skos w gore 5x6 wyciskanie lawka skos w dol 5x6 przenoszenie hantli za glowe 5x8 pompki na poreczach 4x12 wyciskanie francuskie lezac oburacz 5x8 sciaganie wyciagu gornego podchwytem jedna reka 5x6 dzien 2: plecy+biceps podciaganie sie na drazku do klatki [...]
[...] do czoła 3 serie 10, 8, 8 powt. • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w opadzie 3 serie 12, 10, 8 powt. • prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3 serie po 10powt. • pompki na krzesłach 3 x max Wtorek: PLECY • podciąganie hantelką jednorącz w opadzie tułowia 3 serie 12, 10, 8 powt. • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w opadzie 3 serie [...]
Czyli tak w tym roku skoncze 16lat..mam około 170 cm wzrostu i waze jakies 75kg..Mój staz to jakies 20miesięcy ale z przerwami...obecnie wyciskam 107kg ułozyłem sam plan z wykozystaniem treningu niemieckich ciezarowców i wygląda to tak: 1--------------73% ------------10 -------------------5 78kg 2 -------------78% ------------10 [...]
[...] leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeą Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeą pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeą ***Dzieą drugi Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeą siedząc na koącu ławki [...]
Witam. Jestem nowy na forum i chciałbym prosić o kilka rad. Mam obecnie 15 lat, 188cm, waga 72kg. Trenuję od zeszłego roku, od maja. Na początku były tylko A6W i coś na biceps. Potem, na początku 2014r. zainteresowałem się trochę, zacząłem układać plany. Niestety nie mam dostępu do siłowni, nie mam miejsca na własną, a dysponuję 2 hantlami 8kg, [...]
Cel: Masa Priorytet: Klata, barki PONIEDZIALEK Barki: -Wyciskanie hantli siedzac 4x15 -Uneszenie hantli bokiem (nie pajacyki tylko tak zeby lokcie byly nieco wyzej niz barki) 4x12 -Unoszenie hantli przodem 4x12 -Podciaganie sztangi do brody 10, 10, 8, 8 Biceps: -Modlitewnik z lamanym gryfem 4x8 -Uginanie przedramion ze sztanga 4x8 -Hantle z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Płeć :Mężczyzna Wiek :18 Waga :80 Wzrost :183 Cel treningowy :Masa oraz siła Staż treningowy na siłowni :pół roku Uprawiane inne sporty :czasami łącze siłownie ze sztukami walki. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia Dieta : Dieta jest, ale czasami pod koniec miesiąca ciężko z nabijaniem białka [...]
[...] razy zrobia... hantelki to 7kg na biceps kilka razy... na barki 12 kg hantelki a obydwie rece i ramiona gora dol,gora dol...Mozna by jakis trening zrobic? do tego zeby jakos pompki doszly brzuszki a i chcialbym takze nogi cwiczyc gdyz wiekdzosc patrzy tylko na klate i biceps a nogi to chude....chcialbym plan na caly tydzien zeby w kolejnych [...]